建议你健身：
1、热身：健身前先慢跑10分钟，最好出汗；
2、胸肌：杠铃卧推；
3、腰背肌：宽握的引体向上；
4、肩：坐姿杠铃（宽握）推举；
5、大腿：深蹲；
6、手:拉索直臂屈伸；弯举；
以上2－6项各4－6组，每组8－12下；
7、腹：在垫上，做元宝收腹一组，要做到有极酸疼的感觉；
8、适当补充蛋白饮食，例如豆浆、鱼肉、瘦肉、蛋白等；
9、每天要睡好觉，最好隔天练；
10、每次训练要根据身体恢复的程度来决定运动量。
健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形；运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢？
带着这些疑问，我们专门拜访了多位著名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中，让我们听听专家们的特别建议：
1、室内锻炼pk户外锻炼
在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。” 另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。 当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。
掌握科学健身的关键
合理的运动频率目前国际上多数采用每周3～5天（次）的频率，
低于每周3天（次）则无效果。
合理的运动强度在正常情况下，居民可以通过简单的方法自测锻
炼是否适度：在运动后即刻测量脉搏，如脉搏为170次/分，减去年龄
（比如年龄为70）＝100，则说明运动强度适宜。若明显超过此值，
则说明运动强度过大。运动后如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲
减退、睡眠不好等情况，也说明可能运动过量了。
合理的运动时间所谓运动时间是指连续运动的时间，一般20～30
分钟比较适宜。但刚开始锻炼应注意控制连续运动的时间，最好运动
5分钟，休息两分钟，可根据身体情况灵活掌握。
锻炼身体 方法正确才有效
掌握运动注意事项
★不要饭后立即运动。
★最好在早上6点后、下午4点左右运动。
★运动前要进行5～10分钟的准备活动，运动后要进行身体整理。
★运动后5分钟应测量脉搏频率，恢复至运动前状态为正常。
★运动后不要马上洗澡或进餐。
★快走或慢跑是适合长期坐办公室的人所选择的运动项目，但要
到空气新鲜的平路上进行。正确的跑姿为：头正对前方，肩部适当放
松，摆臂应是以肩为轴的前后动作，肘关节角度约为90度。从颈到腹
保持上身直立的状态，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腰部要自
然挺直，大腿和膝用力向前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约30厘
米的位置，防止步幅过大。否则小腿前伸过远，会导致足跟着地，产
生制动力，容易对骨和关节造成损伤。
